10دقیقه زندگی با طناب برای تناسب اندامتان

10دقیقه زندگی با طناب برای تناسب اندامتان

چکیده :

10 دقیقه زندگی با طناب برای تناسب اندامتان

به اشتراک بگذارید

print
چاپ صفحه
send-to-friend
ارسال به دوست
wish
افزودن به لیست علاقه مندی

امتیاز شما به این مطلب

تعداد امتیازها: 1

10 دقیقه زندگی با طناب

بیشترین استفاده از کمترین امکانات برای تناسب اندام

10 دقیقه هم وقت ندارید؟ باز هم فکر کنید. خوب ،اگر می خواهید هم چربی های اضافی بدنتان را نابود کنید و هم خلق و روحیه عالی داشته باشید، این سری حرکات ورزشی با طناب به شما کمک می کند. فکر نکنید که طناب زدن فقط بازی بچه هاست، نه دیگر این طور نیست. در واقع، ورزش با طناب پرشی یکی از محبوب ترین و رایج ترین حرکت های ورزشی است.

امروزه در اکثر باشگاه های ورزشی ،ورزشکاران رشته های مختلف را می بینید که با طناب حرکات ورزشی انجام می دهند. حتما برایتان جالب است که بدانید شما می توانید فقط ظرف 10 دقیقه ورزش با طناب، حدود 110 کیلو کالری انرژی بسوزانید.

این سری حرکات 10 دقیقه ای توسط یکی از قهرمانان پرش جهان طراحی شده است که در آن حرکات پرشی را در فواصل حرکات ورزشی قدرتی آورده است. قبل از شروع، عضلات ران و ساق خود را با حرکات کششی ساد آماده کنید و سپس برای گرم کردن خود، 2 دقیقه در جا بدوید.

طناب زدن معمولی

پاهای خود را به هم جفت کنید. فقط مقداری بالا بپرید که طناب زیر پاهایتان عبور کند. روی پنجه پاهایتان به نرمی فرود بیایید. در طول طناب زدن زانوهای خود را مختصری خم کنید تا در پرش ها و فرود آمدن ها حرکات شما را نرم تر کند. در این حرکت 2 دقیقه به طور معمولی طناب بزنید یعنی در هر پرش ، یک بار طناب را بچرخانید.

جهش به عقب

در حالی که پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کردید، بایستید و دستان خود را دو طرف کمرتان بگذارید، سپس با یک جهش پای راشت خود را به اندازه یک قدم بزرگ به عقب ببرید و همزمان زانوی چپ خود را خم کنید. در این حرکت باید توجه کنید که هنگام به زمین گذاشتن پنجه پای راست، پاشنه هایتان را روی زمین نگذارید و زانوی پای راست خود را نیز خم نگه دارید. دو شماره صبر کنید، سپس به حالت شروع برگردید و باز جای پاهایتان را عوض کنید. این حرکت را 03 ثانیه ادامه دهید.

طناب زدن با پاهای باز و جفت

شروع به طناب زدن کنید اما به این صورت که در هنگام فرود، یک در میان پاهای خود را به هم بچسبانید و از هم باز کنید.یعنی در چرخش اول طناب، با پاهای به هم چسبیده فرود بیایید ودر چرخش بعدی، به هنگام فرود آمدن پاهای خود را به اندازه عرض شانه تان از هم باز کنید. این نوع طناب زدن را 2 دقیقه ادامه دهید.

اسکات با قوس دستان

در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه تان از هم باز کرده اید، بایستید. سپس طناب خود را چهار تا کنید تا به اندازه عرض شانه تان در بیاید. این طناب چهار تا شده را مقابل ران های خود طوری بگیرید که کف دستانتان رو به جلو باشد. حالا زانو های خود را خم کنید و باسن خود را مثل وقتی که می خواهید بر روی صندلی بنشینید، پایین بیاورید. به این حرکت ، اسکات می گویند که در آن باید سعی کنید زانو هایتان از نوک انگشتان پایتان جلوتر نرود. همانطور که حرکت اسکات را انجام می دهید، آرنج های خود را به طرف بالا خم کنید و طناب را تا سطح شانه هایتان بالا بیاورید. دو شماره در این حالت صبر کنید و سپس به حالت شروع باز گردید، این حرکت را تا 30 ثانیه ادامه دهید.

طناب زدن با لی لی هنگامی که شروع به طناب زدن می کنید

01 ثانیه فقط بر روی پای راست خود فرود بیایید و بر رو ی همان پا بپرید، سپس 01 ثانیه پای راست خود را بالا بگیرید و بر روی پای چپ طناب بزنید. به همین ترتیب هر 01 ثانیه فقط بر روی یک پا طناب بزنید و پاها را هر 01 ثانیه عوض کنید.(مانند لی لی ) 2 دقیقه به این شیوه طناب بزنید. همین جا بگذارید نکته ای را هم درباره طول طناب یاد آوری کنیم.

اسکات با بالای سر بردن دستان

طناب خود را چهار تا کنید و طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه تان باز باشد. آرنج های خود را خم کنید و طناب را روی شانه های خود طوری بگیرید که کف دستانتان رو به بیرون باشد. همان حرکت اسکات را که در قبل گفته شد، انجام دهید با این تفاوت که این بار دستان خود را به بالای سرتان بکشید. دو شماره صبر کنید و سپس به حالت شروع برگردید و 03 ثانیه این حرکت را تکرار کنید.

طناب زدن به مدل دویدن در جا

مانند معمول شروع به طناب زدن کنید ولی در هر بار چرخش طناب بر روی یک پای خود فرود بیایید. هنگامی که این حرکت را سریع انجام دهید، این طور به نظر م آید که دارید درجا می دوید. 2 دقیقه نیز به این مدل طناب بزنید.

رژه با بلند کردن زانو

این حرکت برای خنک شدن بدن شما طراحی شده است. بنابراین دیگر طناب را کنار بگذارید. مانند نظامیان شرو به رژه در جا کنید. در این حرکت زانوی خود را تا حدی بالا آورید که ران شما موازی با زمین شود. آرنج دست مخالف خود را تا حدی بالا آورید که ران شما موازی با زمین شود. آرنج دست مخالف خود را نیز با هر حرکت خم کنید و دست خود را با هر حرکت بالا بیاورید، 30 ثانیه این حرکت را انجام دهید. 10 دقیقه تمام شد!

 

 

 

نظرات كاربران

نظرات خود را با ما در میان بگذارید

شما هم میتوانید نظر خود را در رابطه با این مطلب برای ما ارسال نمایید.

برای ارسال نظر باید عضو سایت باشید، اگر قبلا در سایت ثبت نام کرده اید اینجا را کلیک کنید.

captcha Refresh

عضویت در خبرنامه سایت

اگر میخواهید آخرین پیشنهادات ما را در ایمیل شخصی خود دریافت کنید در خبرنامه ما عضو شوید.