مقالات پیشنهادی

با مدل های سه گانه تناسب اندام آشنا شوید

شما می توانید ساخت و ترکیب کلی بدن خود را تا حدودی تغییر بدهید. مشکل حجم چربی نسبت به حجم ماهیچه های بدن و می توانید با کمک گرفتن از ورزش و رژیم های غذایی تا حدودی فرم بدن خود را به شکل دلخواه در بیاورید اما ساختار کلی بدن شما همیشه همان طور باقی خواهد ماند. هر چند در نگاه اول شاید این مطلب چندان خوشایند به نظر نرسد اما حداقل می توانید مطلع شوید که نمی توانید به اندام هایی که ساختار آنها با فرم کلی بدنتان تناسبی ندارند، برسید. انواع فرم بدن را می توان به سه گروه تقسیم کرد : 1) اکتومورف 2) اندومورف 3) مزومورف اندام شما در هر یک از این گروه ها که جای بگیرد ، باید نرمش های مربوط به همان نوع اندام را انجام دهید تا بتوانید به بهترین نتیجه مطلوب دست پیدا کنید. مهمترین چیزی که باید در طول انجام تمرینات و تعیین نوع فرم و شکل کلی بدن خود به آن توجه داشته باشید، این است که هیچ گاه خودتان را با افراد دیگر و یا حتی با گذشته خود مقایسه نکنید. فقط باید تلاش کنید که اندام خود را در بهترین شرایط ممکن آن هم در حال حاضر در آورید. مطمئن باشید که اندام زبایی پیدا خواهید کرد. 1) اکتومورف این فرم از اندام، باریک و کشیده است. این قبیل افراد به طور معمول ساختار استخوانی ضعیفی دارند، عرض شانه ها در آنها کم بوده و به طور تقریبی برابر با باسن است. دونده های دوی استقامت، بالرین ها، و بازیکنان بسکتبال را می توان در این گروه جای داد. تکنیک کار با وزنه : برای پرورش ماهیچه ها، این افراد می بایست دو ست وزنه را برای هر قسمت از ماهیچه ها در برنامه ورزشی خود بگنجانند. تعداد دفعات تکرار نیز 6 تا 10 بار تخمین زده می شود. ما هیچه های بدن را تقسیم کرده و در هر روز روی یک گروه از ماهیچه ها کار کنید و روز بعد روی گروه دیگر. تکنیک حرکات قلبی عروقی : هدف این است که استقامت خود را افزایش داده و سلامت قلب و ریه های خود را حفظ کنید. این نوع حرکات را باید در حدود سه تا پنج مرتبه در طول هفته انجام دهید. هر جلسه 20 تا 40 دقیقه را به این کار اختصاص دهید و از حرکات آرام شروع کرده و به مرور بر شدت حرکات خود بیفزایید.  2) اندومورف به فرم نرم و پر انحنا اطلاق می شود و به نام گلابی شکل معروف است. در این افراد قسمت باسن اغلب خیلی پهن تر از شانه ها است. هر چند افرادی ک دارای چنین افرادی هستند، گرایش بیشتری به جذب چربی های اضافه دارند. تکنیک کار با وزنه: با اضافه کردن اندکی ماهیچه به بدن خود می توانید اندام خود را به زیباترین شکل ممکن درآورید. باید ورزش های کلی وزنه برای تمام قسمت های بدن را سه مرتبه در هفته انجام دهید. برای هر قسمت از بدن انجام 2 ست 10 تا 15 تایی کافی است. ابتدا از وزنه های سبک استفاده کرده و سپس وزن آنها را زیاد کنید. برای اینکه تناسب و تقارن بدنتان همچنان حفظ شود، شاید لازم باشد که حرکات مربوط به نیم تنه بالایی بدن خود را دو برابر کنید. تکنیک حرکات قلبی عروقی :  این حرکات را می بایست 30 تا 60 دقیقه، به تعداد سه تا شش مرتبه در هفته انجام دهید تا بتوانید بیشترین میزان چربی و کالری را بسوزانید. این افراد باید حرکات مربوط به این بخش را شدیدتر انجام دهند تا به بهترین نتیجه دست پیدا کنند. 3) مزومورف این قبیل افراد اغلب توده های ماهیچه ای بسیار بزرگی داشته و به راحتی می توانند اندام خود را پرورش داده و عضلات خود را به اندازه دلخواه برسانند. شانه هایشان به طور معمول پهن تر از باسن است و اغلب به آنها نام بدن سازهای خود جوش اطلاق می شود. دونده های دو سرعت، بازیکنان فوتبال، و بازیکنان تنیس از این افراد هستند. تکنیک کار با وزنه : حرکات ملایم به شدید وزنه که دو تا سه مرتبه در هفته انجام شوند، می توانند اندام را در تعادل نگه دارند، و به سایز فرد هم چیزی اضافه نخواهد شد. به طور کلی برای هر گروه از ماهیچه ها باید دو ست 12 تا 15 تایی از هر تمرین اجرا شود. باید حرکات را به طور پیوسته انجام دهید، به این ترتیب که پس از اتمام کار روی یک گروه ماهیچه ای به سرعت تمرینات گروه بعدی را شروع کنید. این کار استقامت و قدرت فرد را افزایش می دهد و چیزی  به حجم بدن نیز اضافه نمی کند. تکنیک حرکات قلبی عروقی : سه تا پنج مرحله حرکات قلبی عرقی در طول هفته با شدت ملایم، می تواند به شما کمک کند تا اندامی لاغر و باریک برای خود به وجود آورید. در هر مرحله باید حرکات را برای مدت زمانی به طول 30 تا 40 دقیقه انجام دهید.  

گرم کردن و سرد کردن بدن قبل و بعد از تمرینات ورزشی

دو عامل اصلی در پیشگیری از صدمات و آسیب های ورزشی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن بدن ، پس از انجام تمرینات ورزشی. بدون این دو مورد انجام حرکات ورزشی صحیح نمی باشد و باعث درد و دلزدگی می شود.

اصول و پایه فیتنس قبل از شروع تمرین

اصول و پایه فیتنس قبل از شروع تمرین شاید ندانید ولی قبل از شروع تمرین بدنسازی باید کارهایی انجام شود 

9 افسانه غلط تناسب اندام

9 افسانه غلط تناسب اندام

9 راز تناسب اندام در مشاغل پشت میزی

9 راز تناسب اندام در مشاغل پشت میزی

عضویت در خبرنامه سایت

اگر میخواهید آخرین پیشنهادات ما را در ایمیل شخصی خود دریافت کنید در خبرنامه ما عضو شوید.